Ejercicios en casa: circuito full body con mochila

 

Circuito de 3 vueltas | 30 segundos por ejercicio sin descanso entre ellos | 1 minuto de descanso entre vueltas

 

1.1. PLANCHA

Coloca las palmas de las manos en el suelo siguiendo el ancho de los hombros (brazos paralelos). Las muñecas tienen que ir alineadas a los codos. Ponte en “posición de tabla” (como si fueses a realizar una flexión) y los dedos de los pies apoyados en el suelo.

Observaciones a tener en cuenta:

Es muy importante que el cuerpo esté totalmente alineado desde la cabeza hasta el talón. Y recuerda apretar el glúteo y el abdomen al máximo.

Otra opción:

Puedes ir levantando las piernas de manera alternativa cada 5 segundos.

 

1.2. REMO CON TOALLA

Coloca tus pies a la anchura de tu cadera. Flexiona el tronco hasta colocarlo paralelamente al suelo. Luego coloca la toalla enrollada por debajo de tus pies y agarra cada extremo con cada una de tus manos. Realiza un movimiento de tracción, es decir, como si intentaras llevar cada extremo de la toalla hacia ti, juntado al máximo posible las escápulas.

Observaciones a tener en cuenta:

Es muy importante mantener la espalda recta y apretar el abdomen.

 

1.3. «SUPERMAN» CON TOALLA

Túmbate en el suelo decúbito prono (boca abajo), manteniéndolas tanto las piernas, apretando el glúteo, como el pecho despegado del suelo. Coloca la toalla en tus manos realizando fuerza hacia fuera y llévala hacia el pecho, como en un jalón, elevando éste un poco más del suelo.

1.4. SQUAD + HOMBRO CON TOALLA

Es una combinación de dos ejercicios, en la que partiremos con las piernas ligeramente más abiertas que la anchura de la cadera para realizar una sentadilla; una vez realizada la sentadilla, haremos una elevación de hombros, dejando los brazos en un ángulo de 90 grados con el torso. En la posición que quedan nuestros brazos, sujetaremos con nuestras manos una toalla enrollada, con la que haremos fuerza hacia fuera e intentaremos juntar escápulas para focalizar el trabajo en hombros y tríceps.

Observaciones a tener en cuenta:

Cabe destacar que, en la fase de subida de la sentadilla es cuando haremos el siguiente ejercicio con la toalla, sin tiempo de descanso entre ambos.

 

 

NIVEL INICIACIÓN: 3 series por ejercicio (hacerlo 3 veces) con 15 repeticiones cada uno y 1 minuto de descanso entre cada uno de ellos.

NIVEL MEDIO: Circuito de 15 repeticiones por ejercicio con 1 minuto de descanso entre vueltas. Puedes hacer de 3 a 5 vueltas dependiendo de tu nivel.

NIVEL AVANZADO: 15 repeticiones por ejercicio con 30 segundos de aeróbico entre ejercicios (ejemplos de ejercicios aeróbicos: skipping alto, skipping bajo, jumping just, escaladores…). Cuando se finalice una vuelta completa hacer 2 minutos de recuperación.

 

2.1. PRESS BANCA

Nos colocaremos decúbito supino, es decir, mirando al techo, por lo que glúteos, caderas y hombros estarán sobre el suelo. Flexionaremos las rodillas para que las plantas de los pies estén totalmente pegadas al suelo. Cogeremos la mochila con las manos ligeramente más cerradas que la anchura de los hombros. Llevaremos los codos lo más pegados posibles hacia el dorsal ancho, llevando así las manos por debajo del pecho. Desde esa posición realizaremos un movimiento de empuje lo más rápido posible extendiendo los codos, sin despegar la espalda del suelo.

Observaciones a tener en cuenta:

Mantener el abdomen, los hombros y el tríceps lo más contraído posible durante el ejercicio.

 

2.2. SQUAD

Pon los pies un poco más abiertos que la anchura de tu cadera y la punta de los pies ligeramente orientada hacia fuera. Flexiona tus rodillas y busca dirigirlas hacia la punta de tus pies hasta que formen un ángulo de 90 grados. Mantén la espalda recta, el abdomen contraído y la mirada al frente. Para subir, empuja desde el talón contrayendo el glúteo y cuádriceps hasta la posición de inicio.

Observaciones a tener en cuenta:

No llevar las rodillas por delante de la punta de los pies, ni separar los talones del suelo al bajar y la mirada siempre al frente.

Otra opción:

Realizar el ejercicio colocando la mochila por delante.

 

2.3. PRESS MILITAR

Colocarse sentado sobre una esterilla/toalla con los brazos perpendiculares al cuerpo y las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros. Con la espalda recta, llevamos la mochila con las manos hasta la parte alta del pecho, casi a la altura de los hombros y desde allí, comenzamos el ejercicio. Elevamos la mochila hacia el techo con un movimiento de empuje, extendiendo los codos lo más rápido posible.

Observaciones a tener en cuenta:

Muy importante mantener activa la musculatura del CORE y la espalda, ya que esto, nos va a permitir realizar este ejercicio con una buena técnica y control.

 

2.4. HIP THRUST

Nos situamos en posición de decúbito supino (mirando al techo), con las piernas apoyadas en el suelo con los pies. Colocaremos la carga correspondiente, en este caso la mochila, encima de nuestra pelvis. Partiendo desde la posición más baja y con la carga sujeta con nuestras manos, elevaremos las caderas hacia arriba sin mover el resto del cuerpo.

Observaciones a tener en cuenta:

Mantener la espalda recta, la mirada al frente, las piernas ligeramente separadas, las rodillas dobladas y los pies bien apoyados en el suelo. Aguantar en la contracción 1 segundo arriba.

Ejecutar cada ascenso y descenso de manera controlada, es decir, tener una conexión cuerpo- mente, para así focalizar el trabajo en os glúteos.

Otra opción:

Este ejercicio también podemos realizarlo con una pierna extendida durante la realización de todo el ejercicio. De esta manera, trabajaremos de manera unilateral y aumentaremos la intensidad.

 

2.5. REMO

Coloca tus pies a la anchura de tu cadera. Flexiona el tronco hasta colocarlo paralelamente al suelo. Realiza un movimiento de tracción, es decir, llevando la mochila hacia el torso, flexionando los codos y juntado al máximo posible las escápulas.

Observaciones a tener en cuenta:

Es muy importante mantener la espalda recta, apretar el abdomen y mirada al suelo para que la cabeza y la espalda estén totalmente alineadas.

 

2.6. ZANCADA A UNA PIERNA (DERECHA)

La posición de partida de este ejercicio es de pie, con la espalda recta y las piernas a la anchura de las caderas. Daremos entonces, un paso largo hacia delante, manteniendo el torso lo más recto y perpendicular posible al suelo, evitando así posibles balanceos. El pie que adelantemos deberá quedar totalmente apoyado sobre el suelo, mientras el que queda detrás se irá doblando hasta casi tocar el suelo con la rodilla. Una vez completado el movimiento volveremos a la posición inicial.

Observaciones a tener en cuenta:

Debemos tener en cuenta que la rodilla de la pierna que avanza no debe sobrepasar la punta de los pies.

Otra opción:

En vez de volver a la posición inicial cuando terminemos el recorrido, podemos quedarnos fijos con un pie más adelantado y realizar así el ejercicio aumentando la carga de trabajo en la pierna que trabaja.

 

2.7. PRESS BANCA CON AGARRE CERRADO

Nos colocaremos decúbito supino, es decir, mirando al techo, por lo que glúteos, caderas y hombros estarán sobre el suelo. Flexionaremos las rodillas para que las plantas de los pies estén totalmente pegadas al suelo. Cogeremos la mochila con las manos ligeramente más allá de la anchura de los hombros. Flexionaremos el codo hacia el suelo formando un ángulo de 90º y que la mochila quede justo encima del pecho. Desde esa posición realizaremos un movimiento de empuje lo más rápido posible extendiendo los codos, sin despegar la espalda del suelo.

Observaciones a tener en cuenta:

Intenta focalizar el trabajo en el pectoral manteniendo el abdomen y los hombros activados.

 

2.8. ZANCADA A UNA PIERNA (IZQUIERDA)

La posición de partida de este ejercicio es de pie, con la espalda recta y las piernas a la anchura de las caderas. Daremos entonces, un paso largo hacia delante, manteniendo el torso lo más recto y perpendicular posible al suelo, evitando así posibles balanceos. El pie que avancemos deberá quedar totalmente apoyado sobre el suelo, mientras el que queda detrás se irá doblando hasta casi tocar el suelo con la rodilla. Una vez completado el ejercicio volveremos a la posición inicial.

Observaciones a tener en cuenta:

Debemos tener en cuenta que la rodilla de la pierna que avanza no debe sobrepasar la punta de los pies.

Otra opción:

En vez de volver a la posición inicial cuando terminemos el recorrido, podemos quedarnos fijos con un pie más adelantado y realizar así el ejercicio aumentando la carga de trabajo en la pierna que trabaja.

 

 

 

FUENTE: Equipo técnico SUMA Fitness Club Piscina Valencia (Valencia).