Ejercicios en casa: circuito full body con silla

 

Circuito de 3 vueltas | 15 repeticiones por cada ejercicio | 30 segundos de descanso entre vueltas

 

1.1. SENTADILLA

Sujétate al respaldo de una silla. Pon los pies un poco más abiertos de la anchura de tu cadera y la punta de los pies ligeramente hacia fuera.

Flexiona tus rodillas y busca dirigirlas hacia la punta de tus pies hasta que formen un ángulo de 90º. Mantén la espalda recta, el abdomen contraído y la mirada al frente.

Para subir empuja desde el talón contrayendo el glúteo y cuádriceps hasta la posición de inicio.

Observaciones a tener en cuenta:
No llevar las rodillas por delante de la punta de los pies, ni separar los talones del suelo al bajar.

Otra opción:
Acortar el movimiento de bajada.

 

1.2. PATADA DE GLÚTEO

Sujétate al respaldo de una silla, flexiona ligeramente los codos, inclínate un poco hacia delante y mantén los pies separados a la anchura de tus caderas.

Lleva tu pierna totalmente extendida hacia atrás hasta la altura de tu glúteo y controla el movimiento de tu pierna al bajarla.

Tu pierna de apoyo semiflexionada, el abdomen y el glúteo contraídos.

Observaciones a tener en cuenta:
No arquear la zona lumbar al levantar la pierna y dejar caer el pecho encima de la silla.

 

1.3. EXTENSIÓN DE RODILLA UNILATERAL

Siéntate al borde la silla con la espalda recta y las rodillas formando un ángulo de 90º. Sujétate a los bordes de la silla y extiende una pierna completamente, baja de nuevo la pierna hasta la posición de inicio y repite el movimiento.

Una vez termines con una pierna, realiza la misma ejecución con la otra.

Observaciones a tener en cuenta:

Mirada al frente y no llevar los hombros hacia delante. Si tienes problemas de rodilla no la extiendas completamente.

 

1.4. PISTOL

Colócate de espaldas al asiento de una silla, con una posición recta levanta una pierna y mantén el equilibrio sobre la otra. Desde esta posición siéntate sobre la silla flexionando la rodilla de apoyo a la vez que la otra pierna se extiende.

Empuja con fuerza desde tu talón para levantarte de la silla sin ayuda poniendo las manos en la silla. Una vez de pie repite el movimiento.

Observaciones a tener en cuenta:

Mantén la mirada al frente, los hombros hacia atrás y el abdomen contraído. Controla mucho el movimiento y no te dejes caer sobre la silla.

Otra opción:

Desde una posición sentada, extiende una pierna y solo realiza el movimiento de empuje hasta ponerte de pie. Vuelve a sentarte de manera normal y repite el movimiento.

 

Circuito de 4 vueltas | 15 repeticiones por cada ejercicio | 1 minuto de descanso entre vueltas

 

2.1. LUNGE

De espaldas al asiento de una silla, coloca una pierna encima del asiento y las manos relajadas al lateral de tu cuerpo. Mantén la pierna de apoyo ligeramente flexionada y la espalda recta.

Flexiona la pierna de apoyo hasta un ángulo de 90º sin sobrepasar la punta del pie con tu rodilla. Empuja desde el talón hacia arriba contrayendo el glúteo y tu cuádriceps hasta volver a la posición de inicio.

Observaciones a tener en cuenta:

No inclinar ni balancear el tronco hacia delante. Mantén la rodilla neutra sin que se vaya hacia los lados y la mirada al frente.

Otra opción:

Realizar el ejercicio con una silla con ruedas.

 

2.2. SENTADILLA CON ABDUCCIÓN

Colócate de lado al asiento de la silla y pon una pierna sobre la silla. Con el cuerpo recto flexiona tu pierna de apoyo hasta que forme un ángulo de 90º, después empuja desde tu talón para subir y volver a la posición inicial. Una vez lo tengas hecho con esa pierna date la vuelta y haz el mismo ejercicio poniendo la otra pierna sobre la silla.

Observaciones a tener en cuenta:

No inclines el cuerpo hacia delante, intenta mantener la mirada al frente y los brazos delante de tu cuerpo para estabilizar.

Otra opción:

Para realizar este ejercicio de una forma más sencilla, acorta el movimiento de flexión de la rodilla de apoyo. Y para realizar este ejercicio de una forma más difícil, basta con usar una silla con ruedas (de oficina) y desplazar la pierna que tienes encima de la silla a la vez que flexionas tu pierna de apoyo.

 

2.3. SUBIDA AL BANCO

Sitúate enfrente de una silla y sube una pierna encima, con la planta del pie totalmente en el asiento, empuja con fuerza para subir encima de la silla sin ayuda de un balanceo de tu cuerpo. Una vez subas, la pierna que estaba en contacto con el suelo, llévala hacia atrás tensando el glúteo y sin arquear tu zona lumbar. Baja despacio y controlando el movimiento, sin dejarte caer y una vez abajo sube la pierna contraria y realiza el mismo movimiento.

Observaciones a tener en cuenta:

Antes de subir encima de la silla, intenta no arquear tu cuerpo y perder una buena posición.

Otra opción:

Si te cuesta subir puedes hacer un pequeño balanceo con tus brazos para coger impulso. Y si quieres realizar este ejercicio un poco más difícil, bastaría con subir tus brazos totalmente extendidos sobre tu cabeza y realizar el movimiento en esta posición.

 

2.4. FLEXIÓN DESDE SILLA

Ponte de espaldas al asiento de una silla, te colocas en una posición de flexión y pones los pies encima del asiento. Abre bien tus brazos y mantenlos extendidos a la altura del pecho. Flexiona los codos y baja hasta que tus codos y tus hombros hagan una línea recta. Tira con fuerza desde la palma de tus manos hacia arriba, extendiendo los codos y volviendo a la posición inicial.

Observaciones a tener en cuenta:

Es muy importante en este ejercicio que todo tu cuerpo este bien activado, sobre todo tu abdomen y tu glúteo para que tu zona lumbar no se arqué.

Otra opción:

La opción más sencilla seria bajar los pies de la silla y realizar una flexión convencional. Si aun así te cuesta, coloca las rodillas en el suelo. Si quieres realizar este ejercicio más difícil, puedes probar a poner un pie sobre el otro, además de que los dos estén encima de la silla. En este caso solo tendrías 3 apoyos.

 

2.5. FONDOS DE TRÍCEPS

De espaldas a la silla te arrodillas hasta poner tus manos al borde del asiento y los brazos rectos. Mantente con las piernas rectas. Flexiona los codos y baja hasta alinear tus hombros con tus codos. Desde esta posición empuja con fuerza hacia arriba y extiende tus brazos.

Observaciones a tener en cuenta:

Intenta mirar al frente y no bajar la mirada. Aprieta bien tu abdomen y no te desestabilices. Un error muy común sería alejarte del asiento, intenta evitarlo, cuanto más cerca estés de la silla más fácil será el ejercicio.

Otra opción:

La opción más fácil en este caso sería flexionar tus rodillas. Y la opción un poco más complicada, seria quitando un apoyo. Bastaría con subir un pie sobre el otro y estar con sólo 3 apoyos.

 

2.6. FLEXIÓN DE RODILLA ALTERNA PARA ABDOMEN

Sentado en la silla, mantener la parte alta de la espalda pegada al respaldo con el glúteo un poco más adelantado. Levantar las dos piernas un poco más por debajo de la altura de las caderas, llevar una pierna flexionada hacia el pecho mientras mantenemos la otra extendida, e ir alternando cada vez una pierna. Rotar ligeramente el tronco intentando acercar el codo contrario hacia la rodilla flexionada.

Observaciones a tener en cuenta:

No separar la parte alta de la espalda ni el glúteo del asiento, intentando mantener los pies sin tocar el suelo en todo momento.

Otra opción:

Puedes realizar el ejercicio con el apoyo de una pierna en el suelo realizando el ejercicio sólo con una y luego cambiar con la otra. También puedes mantener tus dos rodillas flexionadas y extender alternativamente una y otra.

 

2.7. PLANCHA ISOMÉTRICA

Apoya tus antebrazos en el asiento de la silla coincidiendo la altura de tus codos con tus hombros. Mantén el abdomen apretado y extiende tus rodillas quedándote con el apoyo de las puntas de tus pies. Mantén la posición.

Observaciones a tener en cuenta:

No dejar caer la cadera hacia el suelo arqueando la zona lumbar, ni llevar la cadera hacia atrás levantando el glúteo.

Otra opción:

Si te parece demasiado intenso el ejercicio puedes mantener tus rodillas apoyadas en el suelo manteniendo el control de tu cadera de igual forma. Si por el contrario quieres más intensidad, empuja tus talones hacia delante, de esta forma tus codos no quedarán en línea con tus hombros, volviéndose más intenso el ejercicio.

 

2.8. ROTACIÓN DE CADERA EN SILLA

Siéntate un poco más al borde de la silla con tus rodillas y pies juntos, tocando las puntas de tus pies el suelo. Debes sentarte un poco ladeado.

Apoya también tus manos sobre el borde de la silla para tener tu espalda recta. Trata de llevar tus dos piernas juntas al otro lado realizando una rotación de cadera, ayúdate inclinando el tronco hacia el respaldo durante la rotación. Toca con las puntas de los pies al otro lado y vuelve. Apretamos bien el abdomen durante esta rotación para proteger nuestra lumbar.

Observaciones a tener en cuenta:

No separes tus rodillas durante la rotación y mantén el apoyo de tus manos en todo momento.

Otra opción:

Si deseas mayor intensidad, haz el ejercicio con tus rodillas extendidas manteniendo igualmente las piernas juntas.

 

 

FUENTE: Equipo técnico SUMA Fitness Club Rafalafena (Castellón).